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건강

멜라토닌과 수면의 중요성에 대하여.

by richthanks 2023. 7. 19.

멜라토닌?

멜라토닌은 대뇌의 솔기샘에 의해 생성되는 호르몬입니다. 그것은 우리 몸의 일주기 리듬을 제어하고 수면과 각성주기를 조절합니다. 멜라토닌은 어둠 속에서 수치가 상승하여 피로를 만들고 낮에는 수치가 낮아지면서 우리를 깨웁니다.

이 과정은 빛에 민감하며 취침 전에 전자기기를 사용하면 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다.

수면장애에는 인공적인 멜라토닌 보충제가 일반적으로 사용되지만 과도한 복용은 자연적인 생체 리듬을 흐트러뜨릴 수 있으므로 신중하고 안전하게 복용해야 합니다. 멜라토닌은 항산화 특성을 가지고 면역계의 기능을 높일 수 있습니다. 몇 가지 잠재적인 이점에는 시차적응을 줄이고 수면장애와 몇몇 건강상태와 관련된 불면증 개선이 있습니다.

일반적으로 안전하다고 생각되지만, 특히 기존 건강상태, 임신, 수유 또는 다른 약과의 상호작용에 관해서는 사용 전에 의사와 상담하는 것이 필수적입니다.

그러나 멜라토닌 보충의 일반적인 부작용은 두통, 어지러움, 메스꺼움, 졸음입니다. 다시 말해 멜라토닌은 체내 시계를 조절하고 수면을 촉진하는 호르몬으로 작용하는데 잠재적인 건강상 이점과 함께 의료감독 하에서의 신중한 사용은 우리의 건강을 지키기 위해 조언되고 있습니다.

 

멜라토닌

 

멜라토닌의 중요한 역할

멜라토닌의 중요한 역할로 멜라토닌은 뇌의 송과선에 의해 생성되는 호르몬입니다.

그 주요 역할은 우리 몸속 생체시계인 일일 리듬을 조절하는 것입니다. 일일 리듬은 대략 24시간 동안 우리의 수면과 각성 주기를 포함한 다양한 생리적 과정을 제어합니다. 멜라토닌의 생성과 분비는 빛의 유무에 따라 영향을 받습니다.

어두워지면 송과선은 멜라토닌의 생성을 증가시켜 우리에게 피로를 느끼게 하고 수면을 촉진합니다. 반대로 빛이 있는 곳에서는 멜라토닌 수치를 저하하여 우리 몸이 각성하고 경계하도록 신호합니다.

이 빛에 대한 민감성은 건강한 수면 각성 사이클을 유지하는 데 중요합니다. 현대 생활방식에서는 특히 스마트폰이나 컴퓨터 등 전자기기에서 나오는 인공조명을 과도하게 받으면 멜라토닌 생성이 방해되어 수면의 질에 악영향을 미칠 수 있습니다. 멜라토닌 보충제는 수면 장애를 해결하고 수면 장애를 조정하기 위해 일반적으로 사용됩니다.

그러나 그것들을 신중하고 안전하게 사용하는 것이 중요합니다. 멜라토닌의 과잉 투여는 자연스러운 일일 리듬을 파괴하고 의도하지 않은 결과로 이어질 수 있습니다. 수면을 조절하는 역할 외에 멜라토닌에는 다른 필수 기능이 있습니다.

그것은 항산화제로 작용하여 체내의 유해한 자유라디칼을 중화하고 우리 세포를 산화적 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 게다가 멜라토닌은 면역 조절 효과를 가지고 면역 시스템의 적절한 기능을 지원할 수 있습니다.

또 멜라토닌 보충의 몇 가지 잠재적인 이점에는 특히 시간대를 이동할 때 시차를 완화하는 것이 포함됩니다. 또한 불면증이나 수면 장애가 있는 사람의 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 멜라토닌 보충제를 사용하기 전에 특히 기존 의학적 상태가 있는 경우, 임신 중, 수유 중 또는 다른 약을 복용하고 있는 경우에는 의료 전문가와 상담하는 것이 필수적입니다.

의사는 적절한 용량을 결정하고 그 안전한 사용을 보증할 수 있습니다. 멜라토닌은 일반적으로 단기적인 사용에 안전한 것으로 여겨지지만 일반적인 부작용으로는 두통, 어지러움, 메스꺼움, 졸음 등이 포함될 수 있습니다. 멜라토닌 보충의 장기적인 영향은 아직 완전히 이해되지 않았기 때문에 주의가 필요합니다.

전부 요약하면 멜라토닌은 체내 시계를 조절하고 건강한 수면 각성 사이클을 촉진하는 중요한 호르몬 역할을 합니다. 그것은 잠재적인 건강상의 이점을 가지고 있지만, 우리의 전체적인 행복을 지키기 위해 의료 감독 하에서의 신중한 사용이 권장됩니다.

 

수면의 중요성

수면의 중요성에 대해 알아보면 인간의 건강에 필수적이며, 우리 몸과 마음 양쪽의 건강, 성장, 행복에 중요한 역할을 하고 있습니다. 수면의 중요성은 다음과 같은 다양한 측면에서 확인할 수 있습니다 신체적 회복으로 수면 중에는 하루 활동기간 동안의 스트레스로부터 몸을 회복하게 합니다.

수면 중 세포의 복원과 조직의 성장이 이루어지고 면역력 강화에 필수 물질이 생성됩니다. 뇌는 우리가 자는 동안 당일 마주한 정보를 처리하고 통합합니다. 적절한 수면 시간은 학습 능력과 집중력 향상과 관련이 있습니다.

또한 뇌는 수면 중 기억을 정리하고 학습과정을 거칩니다. 그러므로 적절한 수면은 최근 형성된 기억과 습득한 기술을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 반대로 수면 부족은 감정 조절에 부정적 영향을 미칩니다.

충분한 수면은 긍정적인 기분과 정서적 안정을 유지하는 데 도움이 되며 스트레스 관리혈관 건강 허용 가능한 수면은 혈압과 염증 상황을 낮추는 데 도움이 되고 심혈에 중요한 역할을 합니다.  심혈관 건강을 개선하며 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이는데 기여합니다. 또한 수면은 식욕에 영향을 주는 호르몬을 조절하는 데 중요합니다.

적절한 수면 패턴은 고도의 체중 조절과 전체적인 건강과 관련이 있습니다. 면역체계 개선에 충분한 수면은 약한 면역력을 강화하고 일반적인 감기와 같은 외부 병원체로 부노 보호받는데 도움이 됩니다.

고도의 인내심과 창의성을 만드는데도 큰 역할을 합니다. 더 나은 문제와 해결 능력, 창의성, 건강한 판단력 및 향상된 직관과 같은 인지력은 적절한 수면과 연관이 있습니다. 이러한 이유로 충분한 수면을 취하는 것은 신체적, 정신적, 사회적 건강을 유지하기 위한 중요한 요소로 작용합니다. 적절한 수면 패턴과 건강한 수면 습관을 개발하는 것은 전체적인 삶의 질 향상에 큰 도움이 됩니다.

 

멜라토닌을 많이 함유한 식품

1. 타르트체리는 멜라토닌이 많고 따라서 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.

2. 호두에는 트립토판과 멜라토닌이 함유되어 있어 수면 개선에 도움이 됩니다.

3. 아몬드에는 마그네슘과 트립토판이 함유되어 있어 안정적인 수면을 촉진할 수 있습니다

4. 키위는 세로토닌의 수치를 높여서 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

5. 바나나에는 마그네슘, 칼륨, 트립토판이 포함되어 있어 수면을 개선할 수 있습니다.

6. 파인애플은 멜라토닌의 상황을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

7. 오렌지에는 비타민 C와 엽산이 함유되어 있어 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 8. 통곡물은 복합 탄수화물을 통해 트립토판 효과를 증가시키고 수면을 개선합니다.

9. 귀리에는 트립토판과 마그네슘이 함유되어 있어 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

10. 고지베리는 멜라토닌의 상황을 증가시키고 안정적인 수면을 촉진할 수 있습니다.

11. 따뜻한 우유에는 트립토판이 포함되어 있어 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

12. 요구르트에는 칼슘과 트립토판이 포함되어 있어 수면에 도움이 됩니다.

13. 비타민 B6(병아리콩, 연어)를 포함한 식품은 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 도울 수 있습니다.

14. 짙은 녹색잎체소는 수면의 질을 개선하는 중요한 영양소와 미네랄을 포함하고 있습니다.

15. 지방이 많이 함유되어 있는 생선(연어·고등어)은 오메가 3 지방산과 비타민D를 함유해 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 16. 고구마에는 복합 탄수화물과 판토텐산이 함유되어 있어 트립토판 효과를 증가시키고 수면에 도움이 될 수 있습니다. 17. 아마씨에는 오메가 3 지방산과 트립토판이 함유되어 있어 수면에 좋은 선택입니다.

18. 카모마일 차는 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 촉진하여 더 나은 수면에 기여할 수 있습니다.